Les pompes … c’est avec les abdos un des exercices de musculation le plus pratiqué au monde ! Mouvement complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires (pectoraux, triceps, épaules, …)
Très populaires, les pompes doivent être correctement maîtrisées pour ne pas avoir des effets négatifs sur l’organisme. Voici tout ce qu’il faut savoir sur cet exercice et ainsi progresser en musclant le haut de son corps en sécurité.
Quelle position pour réussir ses pompes ?
Pour réussir ses pompes, il faut veiller à la position de son corps. Plusieurs points sont à surveiller. Il faut essayer d’autoagrandir son corps sur le plan horizontal : en position de pompes, le sommet du crâne doit aller vers l’avant et les talons vers l’arrière. Le mouvement de pompe traditionnel doit être réalisé sur un sol plat et dur.
Serrez les fesses et rentrez le nombril vers l’intérieur du ventre pour avoir un gainage optimal. Le dos doit être le plus droit possible avec un bassin qui ne bouge pas et des omoplates qui se resserrent et s’écartent en fonction du mouvement. Les fesses doivent se trouver dans le même axe.
La position de départ consiste à se placer face au sol, en appui sur les pointes de pieds (jambes légèrement écartées) et sur les paumes de mains avec un écartement des bras légèrement supérieur à la largeur des épaules. L’objectif consiste ensuite à fléchir les bras jusqu’à ce que le visage et les pectoraux frôlent le sol puis à remonter en poussant avec les bras pour retrouver la position initiale.
Quelles variantes pour des pompes efficaces ?
Les muscles qui travaillent sur les pompes sont globalement les mêmes et ne dépendent pas de la position. La différence, légère, est le fait que plus les mains sont écartées, plus les secteurs extérieurs travaillent. Les pompes diamant travaillant vraiment l’intérieur des pectoraux et les triceps.
Les pompes déclinées sont un peu plus simples, alors que les pompes inclinées augmentent le niveau de difficulté. Vous pouvez aussi faire des pompes décalées avec les deux mains qui ne sont pas au même niveau. Les pompes claquées demandent de l’explosivité et proposent un impact plus important.
Pour travailler le gainage, qui est une partie essentielle des pompes, vous pouvez utiliser des sangles TRX ou placer un coussin entre vos jambes au niveau des genoux. C’est important de varier les exercices pour un travail homogène, mais veillez à toujours bien réaliser les répétitions et garder la posture recommandée.
Que muscle t-on lorsque l’on fait des pompes ?
Si les pompes sont généralement réalisées dans une démarche de musculation des pectoraux, leur action s’avère en fait bien plus vaste.
Le mouvement de pompes au sol est effectivement un exercice très complet puisqu’il permet de muscler les pectoraux, mais également les deltoïdes antérieurs (partie avant des épaules), les triceps (muscles postérieurs des bras), les dentelés antérieurs, ainsi que les abdominaux. Ces muscles, souvent oubliés lors de l’exécution de cet exercice de musculation, sont pourtant sollicités volontairement puisqu’ils permettent de garder le corps aligné et d’éviter de cambrer au niveau du dos. Les abdominaux travaillent ainsi en isométrie car la contraction reste statique tandis que les pectoraux et les triceps sont renforcés de manière isotonique, de part un mouvement dynamique.
D’autre part, lorsque vous réalisez une pompe et que vous poussez pour remonter ce sont les pectoraux qui sont sollicités en premier (position basse) alors que les triceps n’interviennent qu’en fin de mouvement.
En outre, la sollicitation de ces groupes musculaires peut varier en fonction de la position adoptée lors de la réalisation des pompes. Pensez également à réaliser des mouvements de musculation complémentaires comme les tractions qui permettent de muscler le dos et les biceps. A savoir que certains exercices plus complets, tels que les burpees, peuvent intégrer des mouvements de pompes dans leurs enchaînements.
Enfin, quelle que soit la technique utilisée pour faire vos pompes, pensez toujours à étirer vos bras en fin de séance.