Plutôt que de muscles, parlons de groupes musculaires, et plus particulièrement ceux qui vont englober le plus de fibres musculaires : les quatre principaux sont la poitrine, le dos, les jambes et la sangle abdominale.
Pour les débutants, commencer par des répétitions longues : il faut habituer les tendons, les articulations à travailler. Ne jamais mettre des charges très lourdes.
La poitrine
– Sans matériel : pompes.
Différents niveaux : à genoux, genoux décollés ou en explosivité en décollant légèrement les mains. Les triceps travaillent en synergie avec la poitrine sur les pompes.
– En salle de sport : mouvements de poussée comme le développé-couché ou développé-assis (ou encore machines guidées) : ça englobe la poitrine et les triceps.
4 séries de 15 à 20. A partir de 15 répétitions, on est dans de l’endurance musculaire. Les objectifs sont le raffermissement et la tonification.
Le dos
– Sans matériel (ou presque) : en poids du corps.
Idéalement, trouver une barre fixe à hauteur de poitrine, se placer en dessous et faire des australian pushups : ce sont des pompes inversées (exercice faisable également en TRX). On a les bras tendus et on cherche à ramener la poitrine vers la barre. Le niveau de difficulté dépend de la variation de l’angle (plus la barre est proche du sol, plus c’est difficile).
– En salle : tirage horizontal ou vertical
4 séries de 15 à 20, ou 30 secondes d’effort
Les jambes
– Sans matériel :
Squats classiques : en poids du corps ou avec une barre. Bien se placer : les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds, la taille est serrée et les fessiers sont en arrière.
Squat jump : squat sauté
– En salle : la presse
4 séries de 15 à 20.
Les abdominaux
– Sans matériel :
Crunchs classiques sans tirer sur la nuque (on amène les épaules en hauteur), crunchs inversés (on décolle les fessiers et on amène les genoux vers la poitrine), crunchs obliques (mouvement de balancier).
4 x 30 secondes
Pour travailler en profondeur : gainage classique (exercice de la planche), gainage latéral. L’exercice se compte en termes de secondes : entre 30 secondes et 1 minute. Attention de ne pas creuser le dos.
Tous ces exercices peuvent être réalisés sous forme de circuit en salle, avec une pause à la fin (entre 1 minute et 1 minute 30).
Vous pouvez aussi travailler ces groupes musculaire lors de nos cours collectifs Body Pump ou CXWORKS