Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est devenu incontournable dans le domaine du conditionnement physique. De plus en plus de sportifs se laissent séduire par ce format d’entraînement compact, qui alterne périodes d’efforts intenses et périodes de récupération courtes.
LES ETUDES
En 1994, l’étude du Docteur Tremblay a montré l’influence positive du HIIT sur la perte de poids des sportifs.
Selon cette étude, un programme d’entraînement par intervalles à haute intensité de 15 semaines entraînerait une perte de masse graisseuse neuf fois plus importante qu’un entraînement classique d’endurance de 20 semaines.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8028502/
C’est en 1996, grâce à une étude menée par le professeur Izumi Tabata, que le HIIT a commencé à prendre de l’intérêt aux yeux des sportifs, des instances et des personnalités du monde du sport.
Dans son étude sur les « effets de l’endurance à intensité modérée et du HIIT sur les capacités anaérobies et la VO²max », il a démontré que l’entraînement à haute intensité est plus efficace que l’exercice modéré, pour développer les capacités cardiovasculaires et brûler des graisses.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/
Le protocole Tabata
Basé sur des entraînements d’une durée de 4 minutes, c’est une version très intense de l’entrainement par intervalles.
Le concept est d’enchaîner 8 cycles, de 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos.
Pour une efficacité maximale, le professeur Tabata souligne d’ailleurs que « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite ».
En 2012, des chercheurs Australiens ont menés une étude sur les « effets du HIIT sur la composition corporelle de jeunes hommes en surpoids ».
Cette étude a confirmé l’influence positive du HIIT sur les capacités d’endurance respiratoire déjà démontrées par l’étude Tabata mais a également prouvé que les séances de HIIT permettent d’augmenter le métabolisme de base de votre organisme durant plusieurs heures après votre entraînement. Cette forte sollicitation métabolique implique une consommation énergétique importante et permet donc de brûler plus de calories. Cette réaction est aussi appelée phénomène d’EPOC ou Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. L’effort est si intense que votre corps a besoin de temps pour revenir à son état normal, ce qui entraîne cette consommation additionnelle d’énergie.
Le HIIT est donc un format d’entraînement idéal pour éliminer les graisses superflues.
Gain de temps incroyable ! 30 minutes pour faire un entraînement complet
Un des plus gros avantages que la méthode Tabata a à offrir, faire de l’exercice rapidement et avoir des résultats !
Si vous faites une séance complète, c’est-à-dire 4 séries de 8 exercices, cela vous prendra 24 minutes.
- 20 secondes d’exercices et 10 secondes le temps de changer d’exercices = 30 secondes
- 30 secondes multiplié par 8 exercices = 4 minutes
- Entre chaque série, vous prenez 2 minutes de repos
Il est fortement conseillé de faire un échauffement avant de faire ce type d’entraînement. Cela va vous permettre d’éviter de vous blesser et surtout, de maximiser les effets de l’entraînement