Le mal au dos est le mal du siècle. La solution souvent préconisée dans les cas de douleurs dorsales « classiques » est une activité physique de renforcement musculaire en profondeur des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
L’inactivité n’est pas le bon remède pour résoudre le mal au dos. De nombreuses pathologies comme les hernies, les sciatiques ou les contractures musculaires peuvent être soignées grâce à des exercices de renforcement musculaire profonds et spécifiques des muscles abdominaux et des muscles lombaires.
Les muscles lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux. Ils doivent être travaillés en synergie pour former un « corset » de muscles autour de la colonne vertébrale et donc la stabiliser et la soulager. Des exercices adaptés pour lutter contre le mal de dos et prévenir les douleurs dorsales sont nécessaires pour éviter tout risque d’accroître les douleurs.
La fragilité de la zone lombaire est souvent due à un manque de tonicité des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, des abdominaux peu renforcés et/ou une mauvaise position au quotidien. Le renforcement des muscles lombaires qui sont les muscles érecteurs du rachis et extenseurs de la colonne vertébrale prévient les douleurs au dos.
Le superman
Muscles ciblés : Les muscles lombaires et les muscles fessiers.
Exécution : Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et les mains. Mettre les mains sous les épaules. Tendre la jambe gauche en arrière et le bras droit devant en essayant d’avoir le corps droit comme une planche. Rentrer le ventre et contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.
Tenir la position entre 10 et 15 secondes de chaque côté.
Répéter 5 fois la position de chaque côté.
Le gainage ventral
Muscles ciblés : le muscle « transverse » des abdominaux et les muscles érecteurs du rachis (muscles lombaires).
Exécution : s’allonger, décoller le bassin du sol et se mettre en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Rentrer le ventre, contracter les abdominaux et les fessiers pendant toute la durée de l’exercice.
Garder le corps droit comme une planche.
Faire 4 séries de 30 à 45 secondes.
Possibilité de simplifier l’exercice en prenant appui sur les genoux.
Le gainage latéral
Muscles ciblés : Les obliques.
Exécution : s’allonger sur le côté, placer le coude sous l’épaule et les deux jambes alignées. Décoller le bassin en contractant les abdominaux et les fessiers. Maintenir la position 30 secondes en faisant bien attention de rester le corps droit comme une planche.
Tenir la position 30 secondes de chaque côté et faire 4 séries.
Possibilité de prendre appui sur le genou pour simplifier l’exercice.
Les Hip-thrusts
Muscles ciblés : Les muscles fessiers et les ischio-jambiers
Exécution : s’allonger sur le dos. Plier les jambes et mettre les pieds par terre. Lever le bassin en restant en appui sur les épaules et les pieds bien à plat. Contracter les fessiers et les abdominaux. Expirer en décollant le bassin.
Maintenir le bassin décollé du sol environ 10 secondes en position haute. Reposer le bassin au sol et enchaîner 3 séries de 10 répétitions.