Une nouvelle recherche publiée dans le « Journal of Sports Medicine and Physical Fitness » montre que des exercices tridimensionnels axés sur le centre du corps peuvent améliorer la symétrie de course et vos chronos.
Jinger Gottschall, professeur agrégé à la « Penn State University » et chercheur principal de l’étude Les Mills Running & Core Training, affirme que ses résultats démontrent que les coureurs peuvent améliorer leurs performances en se concentrant sur des exercices de core training en intégration qui ciblent les grands groupes musculaires autour des hanches, du bas du dos, fessiers et abdos.
Cette recherche établit le composant tri-dimensionnel de l’entraînement de course à pied, explique Gottschall, elle-même passionnée de course de longue date.
Les athlètes d’endurance vivent généralement selon le slogan « Plus c’est mieux » et courent simplement de plus en plus de kilomètres durant l’entrainement. Nos recherches démontrent que l’entrainement en intégration du centre du corps est un élément manquant qui peut améliorer les performances et la symétrie.
À la fin de l’étude de six semaines, la vitesse de course des participants a augmenté et l’économie de course s’est améliorée (une mesure de votre efficacité en tant que coureur): Ils ont réduit leur temps sur cinq kilomètres en moyenne de 66 secondes sans différence significative de la fréquence cardiaque moyenne et augmenté leur capacité à tenir une planche de plus de 60%.
La course à pied est une activité en trois dimensions, explique Gottschall. Alors que vos jambes avancent dans un plan, le mouvement de vos bras et de votre torse dans un autre plan est également important pour la production de force et l’économie de course.
Les exercices faisant travailler les muscles du centre du corps de manière intégrée sont précieux pour tous les coureurs – qu’il s’agisse de personnes qui courent des marathons ou de celles qui courent quelques fois par semaine pour rester en forme. Mais ils sont également avantageux pour tous les athlètes d’endurance, y compris les cyclistes et les nageurs.
Les participants à l’étude ont effectué trois séances d’entraînement Les Mills CXWORX ™ par semaine pendant six semaines.
L’entraînement de 30 minutes implique une combinaison d’exercices conçus pour développer une forme physique de base en trois dimensions. Chaque entrainement comprend des planches, des exercices d’endurance abdominale inférieure, un entraînement fessier, des exercices intenses pour les abdominaux obliques et de l’endurance pour les extenseurs du rachis. Ensemble, cette combinaison d’exercices intégrés travaille simultanément et efficacement de grands groupes musculaires de l’épaule au genou, contrairement aux exercices isolés comme les « crunches » qui se concentrent sur les grands droits.
Les résultats ont également montré que l’articulation présentant la plus grande amélioration de la symétrie était la cheville, avec des différences significatives non seulement pendant la course sur plat mais également pendant les angles de montée.
Plus précisément, l’asymétrie de l’amplitude des mouvements de la cheville a diminué de 46% lors d’une course à plat sur un tapis roulant (sans inclinaison), de 36% lors d’une course à 3% et de 33% à 6%.
Les résultats de cette étude démontrent qu’une combinaison intégrée d’exercices pourrait être extrêmement bénéfique en termes d’amélioration de la symétrie articulaire pour la réduction des blessures, l’entraînement des muscles profonds de la hanche pour l’alignement du genou et l’entraînement abdominal pour une transmission efficace de la force, explique Gottschall.
Contrairement aux études précédentes qui avaient utilisé une approche de renforcement isolée pour aider à améliorer les performances de course, cette étude comprenait principalement une série d’exercices intégrés en trois dimensions. Les vitesses de course plus rapides et l’économie accrue étaient probablement dues à la séquence unique d’exercices intégrés dans l’entrainement CXWORX.
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31062946/