Smart Start
En matière de motivation vous êtes rapidement plein d’enthousiasme, et quelques semaines plus tard, les excuses commencent à s’infiltrer et, avant même de vous en rendre compte, vous n’êtes pas allé à la salle toute la semaine. SMART START est un programme d’entraînement pour débutants basé sur la recherche scientifique. Suivez cette approche simple pour garantir que vos premiers pas en fitness ne soient pas les derniers.
Les 3 règles d’or
Commencer lentement
Ne pas forcer sur votre corps trop rapidement. C’est bien d’arrêter les effort quand on se sent fatigué.
Construire par étapes
Visez à terminer des séances d’entraînement complètes à mesure que votre condition physique s’améliore.
Varier l’entrainement
Mélangez les exercices de force et de cardio et découvrez ce qui vous motive le plus.
Lorsque vous débutez, un bon objectif à atteindre est 150 minutes d’exercice par semaine. La recherche montre qu’avec 150 minutes d’exercice par semaine, vous commencerez à profiter des avantages de l’exercice pour la santé.
Vous pouvez commencer avec des séances d’entraînement en groupe, la marche, le vélo ou simplement prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur. Même si vous ne pouvez gérer que 10 minutes à la fois, rappelez-vous, tout cela s’accumule à la fin.
Lorsque vous êtes habitué à 150 minutes d’exercice par semaine, l’objectif suivant est de passer à 250 – 300 minutes. Il s’agit de la quantité suggérée d’exercices hebdomadaires nécessaires pour commencer à ressentir certains des changements physiques qui l’accompagnent sans modifier votre alimentation.
Si vous êtes prêt à relever ce défi, vous pouvez commencer à suivre notre introduction de six semaines scientifiquement prouvée. Ce plan d’entraînement vous permet de savoir comment mélanger vos séances d’entraînement afin de maximiser votre efficacité.
Une autre mesure judicieuse consiste à fixer des objectifs. Fixer des objectifs peut être une aide précieuse à n’importe quel stade de votre parcours d’exercice. Nous suggérons de fixer deux objectifs; l’une basée sur les résultats obtenus et l’autre sur le comportement que vous essayez de changer. Par exemple, je veux laisser tomber une taille de robe et je veux aller à la gym deux fois la semaine prochaine. Collez ces objectifs dans un endroit où vous les verrez souvent, comme le réfrigérateur ou dans votre portefeuille.
Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et ne soyez pas trop durs avec vous-même. N’oubliez pas que vous venez tout juste de commencer. Lorsque vous atteignez chacun de vos objectifs, vous pouvez réévaluer le temps que vous exercez et ce que vous essayez d’atteindre.
en groupe
Les personnes qui travaillent en groupe sont beaucoup plus susceptibles de finir l'exercice que celles qui le font seule.
Get Fit Together, une étude menée par le Dr Jinger Gottschall de la Pennsylvania State University, a suivi 25 adultes sédentaires dans le cadre d’un programme de cours de conditionnement physique en groupe d’une durée de 30 semaines.
Les résultats étaient impressionnants. Au cours des 30 semaines d’étude, 20 participants sur 25 n’ont jamais manqué une séance d’entraînement.
Cet engagement est la preuve que lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, il ne faut pas y aller seul. Combiner un début régulier avec le soutien des autres fait des miracles.
Guide 6 semaines
Semaine 1
1x 20 min : cardio
1x 20 min : force
1x 10 min : abdos et souplesse
Semaine 2
2x 20 min : cardio
1x 30 min : force
1x 20 min : abdos et souplesse
Semaine 3
2x 30 min : cardio
1x 30 et 1x 20 min : force
1x 30 min : abdos et souplesse
Semaine 4
2x 30 et 1x 20 min : cardio
1x 60 min : force
1x 30 min : abdos et souplesse
Semaine 5
2x 50 et 1x 20 min : cardio,
1x 60 et 1x 20 min : force
1x 60 min : abdos et souplesse
Semaine 6
2x 60 et 1x 30 min : cardio
1x 60 et 1x 30 min : force
1x 60 min : abdos et souplesse
CARDIO
L’exercice CARDIO est excellent pour brûler des calories et est important pour votre santé cardiaque. En plus des appareils vous pouvez essayer le BodyCombat™, le RPM™ et le BodyAttack™.
FORCE
L’entraînement en FORCE renforce les muscles maigres et aide à la perte de poids sur le long terme. En plus des poids libre et des appareils de musculation vous pouvez essayer le cours de Bodypump™
ABDOS
Le travail des abdominaux est essentiel pour la construction d’un corps solide, et constitue une base pour tout autre exercice. vous trouverez le cours parfait avec le Cxworx™ ou le cours d’abdos.
SOUPLESSE
Les exercices de souplesse réduisent les risques de blessure, augmente la mobilité et améliore votre posture. Avec les cours de pilates et yoga vous aurez des résultats efficaces.
Après 6 semaines
Bravo pour vos premières semaines !
Pour que votre nouvelle habitude soit vraiment saine, les 12 prochaines semaines sont tout aussi essentielles au succès.
Chaque semaine supplémentaire devrait inclure 3 séances d’entraînement cardio de 60 minutes, 2 séances d’entraînement de musculation de 60 minutes et une séance de 60 minutes de travail des abdominaux et souplesse.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les options d’entraînement n’hésitez pas à solliciter vos coachs.