Le mois de Ramadan approche et les questions sur la pratique sportive pendant cette période sont nombreuses. Voici quelques conseils permettant d’y voir plus clair.
La santé d’abord !
Le sport pendant le Ramadan est réservé aux sportifs qui connaissent bien leur et leurs capacités physiques. Donc si vous n’avez pas déjà une pratique régulière ce n’est pas le moment de commencer, Le Ramadan n’est pas la bonne période pour perdre ses kilos en trop…
Si pendant l’effort physique vous ressentez des tremblements, vertiges, troubles de l’équilibre, nausées, maux de tête, alors arrêtez.
Les risques d’une pratique non adaptée à vos capacités sont :
– hypoglycémie
– Sur-épuisement, maux de tête
– Fonte musculaire
– Déshydratation
– Blessures tendineuses et musculaires
– Mauvaise récupération
Adaptez vos séances !
La période du Ramadan ne doit pas être pour vous une période de progrès sportif, le jeûne ne vous permettra pas de courir plus longtemps, d’être plus rapide, de porter plus lourd, ni prendre du muscle. Cette période doit être une phase d’entretien. L’objectif ici sera surtout de ne pas régresser (ou le moins possible).
Quel que soit votre niveau, vous devez adapter votre pratique. Le Ramadan fait brutalement subir à l’organisme un chamboulement important. Par conséquent, les modifications alimentaires et modifications des cycles de sommeil doivent obligatoirement s’accompagner d’ajustement au niveau sportif. Si l’on n’adapte pas sa pratique, la perte de force, de muscle, de vitesse risquent de provoquer une baisse des performances et d’accentuer le risque de blessure.
Il faudra diminuer la charges d’entrainement, la fréquence et la durée. En plus, il faudra faire attention aux différentes phases de la période du Ramadan. Soyez très attentifs lors des 10 premiers jours de jeûne. L’organisme n’aura pas encore eu le temps de complètement s’adapter et le risque de blessure est important. Ne négligez surtout pas votre échauffement et les étirements.
Bien s’alimenter et bien s’hydrater !
L’alimentation est composée de 2 repas ou plus si c’est étalé dans la soirée, le premier doit être adapté en quantité et en qualité aux besoins des sportifs, notamment en ce qui concerne les glucides et protéines. Le dernier repas (shour) doit être pris le près que possible de l’aube et doit prendre en compte les objectifs sportifs de la journée à venir.
Le repas du ftour doit être riche en glucides surtout si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après un entraînement. Des protéines de haute qualité sont également nécessaires à la récupération de séances d’entraînement en résistance (ou en musculation) et doivent par conséquent figurer dans la composition du repas. Le ftour doit aussi contenir de bonnes sources d’hydrates de carbone (par exemple les figues) et de protéines de bonne qualité (par exemple le lait).
Le repas du shour doit être une source importante d’apports en liquide, glucide et protéines. Ceux-ci permettent de restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération et le métabolisme pour le jour suivant.
L’hydratation joue un rôle primordial pendant le Ramadan et encore plus lorsque vous faites du sport. L’hydratation nécessaire dépend de chacun en fonction de l’eau que l’on perd lors d’un effort. La perte de poids suite à un exercice représente les pertes à remplacer. Néanmoins, vous devrez boire un volume de liquide qui représente 150% de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes hydriques (en pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg). Espacer vos prises de liquide, plutôt que de boire une grande quantité en une seule fois, ce qui aide aussi à réduire les pertes urinaires non nécessaires. Ce dernier aspect est difficile à concilier avec les impératifs de sommeil.
Choisir le bon moment !
Le meilleur moment pour une pratique sportive est juste avant de manger car cela permet au corps d’assimiler les aliments et de se réhydrater rapidement.
S’il n’est pas possible pour vous de pratiquer à ce moment-là, évitez d’avoir une activité physique juste après votre repas. La digestion demande beaucoup d’énergie. Faire du sport juste après le repas revient donc à demander un effort supplémentaire, ce qui fait beaucoup. Lors de la digestion, le corps fait affluer le sang vers l’estomac, alors que pendant l’effort, celui-ci doit impérativement se diriger vers les muscles : sport et digestion sont donc incompatibles. L’idéal serait donc de pratiquer 2 à 3h après votre repas du soir.
Le sommeil !
Le manque de sommeil augmente le risque de blessure et fait baisser les performances. Le corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan.
Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00 et nous conseillons aussi, si cela est possible, d’opter pour de courtes siestes d’environ 15 minutes.
En cas de questions ou si vous souhaitez l’aide d’un coach pour bénéficier d’un programme adapté, n’hésitez pas à nous contacter. L’équipe L’Olympe Gym se fera un plaisir de vous aider.